ورزش در پوکی استخوان چه نقشی دارد؟
پوکی استخوان یک بیماری شایع، خاموش و پیش‌رونده است که به تدریج و بدون علامت، باعث کاهش تراکم استخوان‌ها می‌شود و در نهایت منجر به شکستگی‌های دردناک و ناتوان‌کننده، به‌خصوص در ناحیه لگن، ستون فقرات و مچ دست می‌شود. در اغلب موارد، فرد متوجه پوکی استخوان خود نمی‌شود تا زمانی که در اثر ضربه‌ای بسیار جزئی، دچار شکستگی استخوانی می‌شود. این بیماری بیشتر در سالمندان، به‌ویژه زنان پس از یائسگی دیده می‌شود، اما سبک زندگی نادرست می‌تواند افراد جوان را نیز درگیر کند.
در حال حاضر درمان قطعی برای پوکی استخوان وجود ندارد، بنابراین بهترین راهکار، پیشگیری و کنترل روند پیشرفت آن است. در این میان، ورزش یکی از مؤثرترین، در دسترس‌ترین و کم‌هزینه‌ترین ابزارها برای حفظ سلامت استخوان‌ها و جلوگیری از بروز یا پیشرفت این بیماری است.
نکات مهم در نقش ورزش در پوکی استخوان
ورزش تأثیرات مختلفی بر سلامت استخوان‌ها دارد، که از مهم‌ترین آن‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
۱. افزایش تراکم استخوان
فعالیت‌های بدنی منظم، به‌ویژه در سال‌های جوانی، باعث افزایش جذب کلسیم در بافت استخوانی و تحریک ساخت سلول‌های استخوان‌ساز (استئوبلاست‌ها) می‌شود. این فرآیند، تراکم استخوان را بالا برده و استخوان‌ها را محکم‌تر می‌کند. هرچه فرد زودتر ورزش کردن را شروع کند، پایه استخوانی قوی‌تری برای سال‌های بعدی زندگی خود خواهد ساخت.
۲. کاهش روند تحلیل استخوان
در افراد مبتلا به پوکی استخوان یا کسانی که در معرض خطر هستند، ورزش با کاهش فرآیند جذب مجدد استخوان‌ها (توسط استئوکلاست‌ها)، به حفظ توده استخوانی کمک می‌کند. این موضوع به‌ویژه برای زنان در دوران یائسگی بسیار حیاتی است، چرا که در این دوره به دلیل کاهش سطح استروژن، تحلیل استخوانی تسریع می‌شود.
۳. افزایش قدرت عضلانی و تعادل
پوکی استخوان نه تنها استخوان‌ها را شکننده می‌کند، بلکه باعث ضعف عضلانی و بی‌تعادلی حرکتی نیز می‌شود. ورزش‌های مناسب، قدرت عضلات را افزایش داده، تعادل حرکتی را تقویت می‌کنند و در نتیجه احتمال زمین خوردن و شکستگی را به میزان قابل توجهی کاهش می‌دهند.
۴. کنترل وزن و بهبود سلامت عمومی
ورزش منظم به کاهش وزن، کنترل قند خون، کاهش فشار خون و بهبود سلامت عمومی بدن کمک می‌کند. اضافه‌وزن فشار زیادی به استخوان‌ها وارد می‌کند و سبک زندگی بی‌تحرک یکی از عوامل اصلی پوکی استخوان است.
انواع ورزش‌ها و تأثیرات آن‌ها بر پوکی استخوان
ورزش‌های مناسب برای پیشگیری و بهبود وضعیت پوکی استخوان به دو دسته اصلی تقسیم می‌شوند:
الف) ورزش‌های تحمل وزن (Weight-bearing)
این دسته از تمرین‌ها شامل فعالیت‌هایی هستند که در آن‌ها بدن شما باید وزن خود را در برابر جاذبه زمین تحمل کند. این نوع ورزش‌ها بیشترین تأثیر را بر افزایش تراکم استخوانی دارند، از جمله:
• پیاده‌روی سریع
• دویدن سبک یا آهسته
• بالا رفتن از پله
• بازی‌هایی مثل تنیس یا بدمینتون
تحقیقات نشان داده‌اند که افرادی که به صورت منظم پیاده‌روی سریع یا دویدن ملایم انجام می‌دهند، تراکم استخوانی بالاتری نسبت به افراد غیر فعال دارند.
ب) تمرینات مقاومتی (Strength training)
تمرین با وزنه، دستگاه‌های بدنسازی یا تمرین با کش‌های ورزشی، موجب تقویت عضلات و استخوان‌ها به طور همزمان می‌شود. هنگامی که عضلات کشیده می‌شوند، فشار کنترل‌شده‌ای بر استخوان‌ها وارد می‌کنند که بدن را به ساختن استخوان‌های قوی‌تر تحریک می‌کند.
در بیماران مبتلا به پوکی استخوان، تمرینات مقاومتی باید با شدت کم تا متوسط و زیر نظر متخصص انجام شود تا از خطر آسیب و شکستگی جلوگیری شود.
در همین راستا، مکسی‌فای با ارائه خدمات مشاوره ورزشی ویژه افراد مبتلا به بیماری‌های مزمن، از جمله پوکی استخوان، برنامه‌های تمرینی اختصاصی و ایمن را با کمک مربیان متخصص فراهم کرده است. اگر شما یا عزیزانتان درگیر این بیماری هستید، می‌توانید با مراجعه به سرویس مشاوره ورزشی مکسی‌فای، از یک برنامه شخصی‌سازی‌شده و مبتنی بر اصول علمی بهره‌مند شوید.
سخن پایانی
در حالی که پوکی استخوان یک بیماری خاموش و گاهی ناتوان‌کننده است، اما با سبک زندگی درست، ورزش منظم، تغذیه مناسب و بررسی‌های دوره‌ای تراکم استخوان می‌توان تا حد زیادی از آن پیشگیری کرد یا روند آن را کنترل نمود. ورزش یکی از اصلی‌ترین ستون‌های این سبک زندگی سالم است؛ تنها کافی است آن را به طور منظم و صحیح وارد زندگی روزمره خود کنید.
حتی اگر در گذشته ورزش نکرده‌اید، هنوز هم برای شروع دیر نیست. برنامه‌های ورزشی مخصوص افراد در معرض خطر یا مبتلا به پوکی استخوان وجود دارد که می‌توانند با ایمنی کامل، قدرت عضلات و استخوان‌های شما را افزایش دهند و کیفیت زندگی‌تان را ارتقاء دهند.
