رژیم فستینگ چیست و چگونه باعث لاغری می‌شود؟
رژیم فستینگ یا روزه‌داری متناوب یکی از محبوب‌ترین و مؤثرترین روش‌های کاهش وزن و بهبود سلامت است که در سال‌های اخیر توجه زیادی را به خود جلب کرده است. این رژیم برخلاف بسیاری از روش‌های دیگر محدود کردن کالری به صورت پیوسته، بر محدود کردن زمان خوردن غذا تمرکز دارد و در بازه‌های زمانی مشخص، خوردن را متوقف می‌کند. در این مقاله به بررسی کامل رژیم فستینگ، انواع آن، نمونه رژیم محبوب 16/8، مواد غذایی مناسب و همچنین افرادی که نباید از این رژیم استفاده کنند، می‌پردازیم.
رژیم فستینگ چیست؟
رژیم فستینگ یا روزه‌داری متناوب (Intermittent Fasting) به مجموعه‌ای از الگوهای خوردن گفته می‌شود که در آن فرد در یک بازه زمانی مشخصی غذا می‌خورد و در بقیه ساعات روزه می‌گیرد. این دوره روزه‌داری می‌تواند از چند ساعت تا حتی چند روز طول بکشد، اما رایج‌ترین شکل آن، روزه‌داری بین 12 تا 24 ساعت است.
یکی از مهم‌ترین دلایل محبوبیت رژیم فستینگ، اثرات مثبتی است که بر متابولیسم و سلامت بدن دارد. این رژیم می‌تواند به بهبود حساسیت به انسولین، کاهش التهاب، و همچنین تحریک فرایند اتوفاژی (Autophagy) کمک کند؛ اتوفاژی یک فرایند طبیعی است که سلول‌های آسیب دیده را پاکسازی و بازسازی می‌کند و در بهبود سلامت عمومی نقش مهمی دارد.
چگونه رژیم فستینگ باعث لاغری می‌شود؟
رژیم فستینگ با کاهش بازه زمانی غذا خوردن، به طور طبیعی مصرف کالری را کاهش می‌دهد، که باعث کاهش وزن می‌شود. همچنین در زمان روزه‌داری، سطح انسولین کاهش یافته و بدن به جای استفاده از گلوکز، شروع به سوزاندن چربی‌های ذخیره شده می‌کند. این فرایند باعث کاهش چربی بدن به ویژه چربی‌های مقاوم می‌شود.
از طرف دیگر، فستینگ باعث افزایش هورمون‌های چربی‌سوز مانند نوراپی‌نفرین و هورمون رشد می‌شود که روند کاهش وزن و حفظ عضلات را تسریع می‌کند. به همین دلیل رژیم فستینگ نسبت به رژیم‌های کم‌کالری معمول، کمتر باعث تحلیل عضلانی می‌شود.
انواع رژیم فستینگ
رژیم فستینگ انواع مختلفی دارد که بسته به سبک زندگی، هدف و شرایط جسمانی فرد، انتخاب می‌شود. در ادامه به معرفی چند نوع اصلی آن می‌پردازیم:
1. رژیم فستینگ 16/8
رایج‌ترین و آسان‌ترین نوع فستینگ است که در آن فرد روزانه 16 ساعت روزه می‌گیرد و در 8 ساعت باقی‌مانده غذا می‌خورد. معمولاً افراد بعد از شام روز قبل، تا ظهر روز بعد چیزی نمی‌خورند و وعده‌های غذایی خود را بین ظهر تا 8 شب میل می‌کنند.
2. رژیم فستینگ 5:2
در این روش، فرد در 5 روز هفته به صورت معمول غذا می‌خورد و در 2 روز غیر متوالی کالری مصرفی خود را به حدود 500 تا 600 کالری محدود می‌کند.
3. رژیم روزه‌داری متناوب 24 ساعته
در این نوع رژیم، فرد یک یا دو بار در هفته به مدت 24 ساعت روزه می‌گیرد؛ مثلاً از شام یک روز تا شام روز بعد چیزی نمی‌خورد.
4. رژیم روزه‌داری یک روز در میان (Alternate-Day Fasting)
فرد یک روز کامل غذا می‌خورد و روز بعد به شدت کالری خود را کاهش می‌دهد یا روزه می‌گیرد.
هر کدام از این روش‌ها مزایا و محدودیت‌های خاص خود را دارند و باید متناسب با شرایط هر فرد انتخاب شوند.
بهترین نوع رژیم فستینگ کدام است؟
اگر تازه‌کار هستید، رژیم فستینگ 16/8 بهترین گزینه است، زیرا هم ساده است و هم سازگاری خوبی با زندگی روزمره دارد. این نوع فستینگ به دلیل محدود کردن زمان غذا خوردن، معمولاً باعث کاهش مصرف کالری می‌شود بدون اینکه نیاز باشد غذای خاصی را حذف کنید.
علاوه بر کاهش وزن، این رژیم باعث بهبود عملکرد مغز، کاهش التهاب و افزایش سطح انرژی می‌شود. از سوی دیگر، ورزشکاران و کسانی که فعالیت بدنی بالایی دارند، ممکن است به رژیم‌هایی با بازه‌های کوتاه‌تر نیاز داشته باشند.
نمونه رژیم فستینگ 16/8
صبحانه به طور معمول حذف می‌شود. فرد آخرین وعده غذایی خود را در ساعت 8 شب مصرف می‌کند و سپس تا ظهر روز بعد، چیزی نمی‌خورد. در بازه زمانی 12 ظهر تا 8 شب می‌تواند دو یا سه وعده غذایی سالم و متعادل داشته باشد.
مثال برنامه غذایی در بازه 8 ساعته:
• ظهر: سالاد سبزیجات، مرغ یا ماهی کبابی، مقداری برنج قهوه‌ای
• عصر: میوه یا مغزهای خوراکی مثل بادام
• شام: سبزیجات پخته، سوپ سبزیجات یا خوراک لوبیا و عدس
در رژیم فستینگ چی بخوریم؟
برای رسیدن به بهترین نتیجه در رژیم فستینگ، کیفیت مواد غذایی بسیار مهم است. توصیه می‌شود:
• مصرف پروتئین‌های با کیفیت مثل ماهی، مرغ، تخم‌مرغ، و حبوبات افزایش یابد.
• چربی‌های سالم مانند روغن زیتون، آووکادو و مغزها مصرف شود.
• کربوهیدرات‌ها از منابع کامل مانند غلات سبوس‌دار، سبزیجات و میوه‌ها تأمین گردد.
• از مصرف غذاهای فرآوری شده، شکر و فست فودها خودداری شود.
• آب کافی و نوشیدنی‌های بدون کالری مثل چای سبز و قهوه بدون شکر در طول روز مصرف شود.
بعد از رژیم فستینگ چی بخوریم؟
رژیم فستینگ اصولاً به معنی محدود کردن زمان غذا خوردن است و نه حذف کامل مواد مغذی. بعد از پایان دوره روزه‌داری، باید غذاهای سالم و مقوی مصرف شود تا بدن به خوبی تغذیه شود و دچار ضعف و سوءتغذیه نشود.
توصیه می‌شود وعده‌های غذایی کوچک، متعادل و شامل پروتئین، کربوهیدرات‌های پیچیده، فیبر و چربی‌های سالم باشد. همچنین توجه به آهسته خوردن و هضم بهتر غذا برای جلوگیری از مشکلات گوارشی مهم است.
رژیم فستینگ برای چه کسانی مناسب نیست؟
هرچند رژیم فستینگ برای بسیاری از افراد مفید است، اما برخی افراد باید از آن اجتناب کنند یا حتماً با مشورت پزشک اقدام نمایند:
• زنان باردار و شیرده
• افراد مبتلا به دیابت نوع یک یا کسانی که انسولین مصرف می‌کنند
• کسانی که سابقه اختلالات خوردن دارند
• افراد با مشکلات کلیوی و کبدی
• کسانی که دچار میگرن یا سردردهای مزمن می‌شوند
ارتباط رژیم فستینگ با سرویس‌های مکسی‌فای
اگر در کنار رژیم فستینگ به دنبال ارتقای سلامت و بهبود عملکرد ورزشی خود هستید، سرویس‌های Maxify می‌تواند به شما کمک کند. مکسی‌فای با ارائه خدمات مشاوره ورزشی و تغذیه تخصصی، برنامه‌های تمرینی و رژیم‌های غذایی شخصی‌سازی شده، شما را در مسیر کاهش وزن اصولی و سالم همراهی می‌کند. همچنین با دسترسی به محصولات مکمل و تجهیزات ورزشی مکسی‌فای، می‌توانید بهترین عملکرد را در تمرینات خود داشته باشید.
سخن پایانی
رژیم فستینگ یا روزه‌داری متناوب یک روش مؤثر و سالم برای کاهش وزن و بهبود سلامت است که با محدود کردن زمان غذا خوردن، به بدن کمک می‌کند چربی‌های ذخیره شده را بسوزاند و عملکرد سلولی را بهبود ببخشد. انتخاب نوع مناسب رژیم، رعایت کیفیت تغذیه و توجه به نیازهای بدن از عوامل مهم موفقیت در این روش هستند. اگر قصد دارید رژیم فستینگ را شروع کنید، توصیه می‌شود با متخصص تغذیه مشورت کرده و برنامه‌ای متناسب با شرایط خود انتخاب کنید.
سوالات متداول
۱. آیا رژیم فستینگ باعث کاهش عضله می‌شود؟
خیر، فستینگ اصولی باعث حفظ عضله و کاهش چربی می‌شود و نسبت به رژیم‌های کم‌کالری معمول کمتر عضله از دست می‌رود.
۲. بهترین زمان برای شروع رژیم فستینگ چه زمانی است؟
هر زمان که آماده تغییر سبک زندگی و غذا خوردن هستید، می‌توانید شروع کنید. اما بهتر است با رژیم 16/8 شروع شود.
۳. آیا می‌توان در دوران فستینگ ورزش کرد؟
بله، ورزش کردن در زمان روزه‌داری معمولاً مشکلی ندارد و حتی به افزایش چربی‌سوزی کمک می‌کند.
۴. آیا همه افراد می‌توانند رژیم فستینگ بگیرند؟
خیر، افرادی با شرایط خاص پزشکی باید قبل از شروع با پزشک مشورت کنند.
اگر دوست دارید رژیم فستینگ را با برنامه‌ای دقیق، علمی و پشتیبانی حرفه‌ای دنبال کنید، پیشنهاد می‌کنم از خدمات مشاوره تغذیه و ورزشی مکسی‌فای استفاده کنید تا با اطمینان و کیفیت بالا به هدف خود برسید.
